🔥 Fitness Challenge • dieta • trénink • krox

Režim na hubnutí tuku a udržení svalů 💪

Cíl je stabilní redukce cca 250–500 g týdně, pravidelný trénink 3× týdně, denně 9000 krox a jednoduchá dieta postavená na kuřeti, rýži, tvarohu a přesném počítání kcal.

🍗 Kuře jako hlavní protein
🍚 Rýže jako hlavní sacharid
🥣 Tvaroh na doplnění bílkovin
📱 Kalorické tabulky / počítadlo
Motivace týmu
🔥 Goal physique

🎯 Hlavní pravidla challenge

📍 Aktuální váhy po druhém měření:
🦁 Fabík: 92 kg • 🐺 Murrin: 92,8 kg • 🧠 Giorgio: 80,3 kg • ⚡ Michael: 83 kg
Týdenní cíl våhy-0,25 aŞ -0,5 kg
Trénink3× týdně
Krox9000 / den
Kontrola1× týdně

📱 Co musí mít každý

  • KalorickĂŠ počítadlo — ideĂĄlně KalorickĂŠ tabulky nebo MyFitnessPal.
  • KuchyňskĂĄ vĂĄha — rýŞe se våŞí syrovĂĄ, kuře ideĂĄlně syrovĂŠ nebo vĹždy stejnĂ˝m zpĹŻsobem.
  • Kroxmetr — telefon, hodinky nebo nĂĄramek.

🍽️ Dietní základ

🍗
Kuřecí prsaHlavní zdroj bílkovin. Přibližně 110 kcal / 100 g syrového masa.
🍚
RýžeHlavní zdroj sacharidů. Přibližně 360 kcal / 100 g syrové rýže.
🥣
TvarohSnadné doplnění bílkovin večer nebo mezi jídly.

📉 Orientační kalorické cíle

Výpočty jsou orientační podle Mifflin-St Jeor: muž, 30 let, aktivita cca 3× týdně trénink + 9000 krox. Kcal cíle jsou poměrově přepočítané podle ověřené redukce Giorgia 1850 kcal. U Fabíka je přidaná rezerva kvůli přípravě na půlmaraton v červenci. Po 2 týdnech se kalorie upraví podle reálného vývoje váhy. BMI je pouze orientační ukazatel, ne hodnocení formy.

JmÊnoVýťkaVåhaBMIKcal cílBílkoviny
🦁 Fabík92 kg27.52300 kcal / dencca 185 g
🐺 Murrin92,8 kg27.41980 kcal / dencca 185 g
🧠 Giorgio80,3 kg24.81850 kcal / dencca 160–165 g
⚡ Michael83 kg26.21850 kcal / dencca 165 g

🚦 Semafor progresu

🦁 Fabík🟢 ON TRACK92,5 kg → 92 kg
🐺 Murrin🟢 ON TRACK94,1 kg → 92,8 kg
🧠 Giorgio🟢 ON TRACK81 kg → 80,3 kg
⚡ Michael🟠 HOLD83 kg → 83 kg

✅ Týdenní check-in

Zapsat váhu, průměr krox, splnění tréninků, průměr kcal a poznámku k energii / hladu.

🔧 Úprava kcal

Když váha 2 týdny nejde dolů, ubrat cca 150–200 kcal nebo přidat krox. Když padá moc rychle, kcal lehce přidat.

🏋️ Trénink split

Push / Pull / Legs. Základní cviky jsou stejné pro všechny, později se upraví individuálně.

🏃‍♂️ Fabík půlmaraton v červenci

Fabík má navýšený kcal cíl na cca 2300 kcal, protože kromě redukce řeší i běžeckou přípravu. V běžecké dny může jít podle délky běhu cca na 2400–2500 kcal. Cíl je hubnout pomalu, nepálit výkon a udržet svaly.

Typ dneDoporučení kcalPriorita
🏋️ Gym dencca 2300 kcalProtein + kvalitní trénink
🏃 Lehčí běhcca 2400 kcalSacharidy kolem běhu
🏃‍♂️ Delší běhcca 2500 kcalRegenerace, výkon, spánek

🦁 Fabík

183 cm • 92 kg • redukce cca 2300 kcal / den • půlmaraton v červenci 🏃‍♂️

🟢 ON TRACK • Váha šla dolů
🦁
Pre-challenge vĂĄha92,5 kg
Total zhubnuto0,5 kg
Mezitýdenní změna-0,5 kg
DennĂ­ kcal cĂ­l2300 kcal
DennĂ­ bĂ­lkoviny cĂ­l185 g
BMI27.5
DennĂ­ krox cĂ­l9000

⚖️ Měření a progres váhy

Start92,5 kg
Týden 192 kgBMI 27.5
Mezitýdenní změna-0,5 kg
Total zhubnuto0,5 kg

🏋️ PPL tréninkový plán

Cíl: 60 minut na session • 3× týdně Push/Pull/Legs • 1× týdně libovolné kardio 30+ minut.
DenCvikSĂŠrieOpakovĂĄnĂ­
🔥 PushBench press46–8
Incline DB press38–10
Shoulder press38–10
Cable fly312–15
Lateral raises312–15
Triceps pushdown310–12
🧲 PullLat pulldown48–10
Seated cable row38–10
Chest-supported row38–10
Face pulls312–15
Rear delt fly312–15
Biceps curl310–12
🦵 LegsSquat / Leg press48–10
Romanian deadlift38–10
Leg curl310–12
Leg extension310–12
Calf raises412–15
Plank / Cable crunch330–60 s / 12–15

📈 Progressive overload tracking

Sledování posunu na měsíční bázi. Do buněk se později doplní váha / opakování / poznámka k technice. Cíl je vidět dlouhodobý progres, ne řešit každou jednotlivou session.

CvikStart měsíceKonec měsíceRozdílPoznámka
Bench press
Lat pulldown
Squat / Leg press
Shoulder press
Romanian deadlift
Biceps curl / Triceps pushdown
Týdenní krox122 672
Souhrn aktivit3× silový trénink • 3× běh/švihadlo

📆 Týdenní záznam

TýdenVáhaPrůměr kcalKroxTréninkyPoznámka
Start92,5 kg2300 kcal / denStart challenge
192 kg2300 kcal / den122 6723× silový trénink
3× běh/švihadlo		🟢 ON TRACK • změna -0,5 kg • BMI 27.5
3
4

🐺 Murrin

184 cm • 92,8 kg • start redukce cca 1980 kcal / den

🟢 ON TRACK • Váha šla dolů
🐺
Pre-challenge vĂĄha94,1 kg
Total zhubnuto1,3 kg
Mezitýdenní změna-1,3 kg
DennĂ­ kcal cĂ­l1980 kcal
DennĂ­ bĂ­lkoviny cĂ­l185 g
BMI27.4
DennĂ­ krox cĂ­l9000

⚖️ Měření a progres váhy

Start94,1 kg
Týden 192,8 kgBMI 27.4
Mezitýdenní změna-1,3 kg
Total zhubnuto1,3 kg
Týdenní krox84 105
Souhrn aktivit3× silový trénink • 3× běh

🏋️ PPL tréninkový plán

Cíl: 60 minut na session • 3× týdně Push/Pull/Legs • 1× týdně libovolné kardio 30+ minut.
DenCvikSĂŠrieOpakovĂĄnĂ­
🔥 PushBench press46–8
Incline DB press38–10
Shoulder press38–10
Cable fly312–15
Lateral raises312–15
Triceps pushdown310–12
🧲 PullLat pulldown48–10
Seated cable row38–10
Chest-supported row38–10
Face pulls312–15
Rear delt fly312–15
Biceps curl310–12
🦵 LegsSquat / Leg press48–10
Romanian deadlift38–10
Leg curl310–12
Leg extension310–12
Calf raises412–15
Plank / Cable crunch330–60 s / 12–15

📈 Progressive overload tracking

Sledování posunu na měsíční bázi. Do buněk se později doplní váha / opakování / poznámka k technice. Cíl je vidět dlouhodobý progres, ne řešit každou jednotlivou session.

CvikStart měsíceKonec měsíceRozdílPoznámka
Bench press
Lat pulldown
Squat / Leg press
Shoulder press
Romanian deadlift
Biceps curl / Triceps pushdown

📆 Týdenní záznam

TýdenVáhaPrůměr kcalKroxTréninkyPoznámka
Start94,1 kg1980 kcal / denStart challenge
192,8 kg1980 kcal / den84 1053× silový trénink
3× běh		🟢 ON TRACK • změna -1,3 kg • BMI 27.4
3
4

🧠 Giorgio

180 cm • 80,3 kg • ověřená redukce 1850 kcal / den

🟢 ON TRACK • Váha šla dolů
🧠
Pre-challenge vĂĄha81 kg
Total zhubnuto0,7 kg
Mezitýdenní změna-0,7 kg
DennĂ­ kcal cĂ­l1850 kcal
Denní bílkoviny cíl160–165 g
BMI24.8
DennĂ­ krox cĂ­l9000

⚖️ Měření a progres váhy

Start81 kg
Týden 180,3 kgBMI 24.8
Mezitýdenní změna-0,7 kg
Total zhubnuto0,7 kg
Týdenní krox92 380
Souhrn aktivit4× silový trénink • 1× kardio

🏋️ Giorgio • AKTUÁLNÍ PPL PLÁN + CÍLE

🔥 DAY A – PUSHVáha🎯 Cíl
Incline Barbell Bench Press60 kg8,8,8,8 ➡️ pak 62,5 kg
Overhead Press40 kg6,6,5,5 (striktně)
Incline Dumbbell Press40 kg12,12,12 ➡️ pak zvýšit váhu
Lateral Raises20 kg9,8,8,8
Machine Chest Fly40 kg10–12 reps
Tricep Pushdown25 kg10,10,9–10
Bicep Curl32 kg10,10,8–9

🧲 DAY B – PULLVáha🎯 Cíl
Lat Pulldown55–57 kg8,7,6,6 • dotahovat k hrudníku
T-Bar Row55,5 kg8,7,6,6
Cable Seated Row50 kg10,9,8,8
Cable Face Pull20–23 kg15,13,12,12 • vysoký lokty + squeeze
Cable Bicep Curl22,5 kg12,12,12 ➡️ pak zvýšit
Standing Tricep Extension22,5–25 kg8–10 reps

🦵 DAY C – LEGSVáha🎯 Cíl
Leg Press175 kg10,9,8,8
Hack Squat60–62,5 kg6–7 reps • bez bolesti kolene
Bulgarian Split Squat16 kg12,12,12,12 ➡️ pak 18–20 kg
Prone Leg Curl43–45 kg12,10,9
Seated Calf Raise58–62 kg12,10,9,8
Leg Extension58–60 kg12,10,9,8

📈 Progressive overload tracking

Sledování posunu na měsíční bázi. Do buněk se později doplní váha / opakování / poznámka k technice. Cíl je vidět dlouhodobý progres, ne řešit každou jednotlivou session.

CvikStart měsíceKonec měsíceRozdílPoznámka
Bench press
Lat pulldown
Squat / Leg press
Shoulder press
Romanian deadlift
Biceps curl / Triceps pushdown

📆 Týdenní záznam

TýdenVáhaPrůměr kcalKroxTréninkyPoznámka
Start81 kg1850 kcal / denStart challenge
180,3 kg1850 kcal / den92 3804× silový trénink
1× kardio		🟢 ON TRACK • změna -0,7 kg • BMI 24.8
3
4

⚡ Michael

178 cm • 83 kg • start redukce cca 1850 kcal / den

🟠 HOLD • Váha stejná
⚡
Pre-challenge vĂĄha83 kg
Total zhubnuto0 kg
Mezitýdenní změna0 kg
DennĂ­ kcal cĂ­l1850 kcal
DennĂ­ bĂ­lkoviny cĂ­l165 g
BMI26.2
DennĂ­ krox cĂ­l9000

⚖️ Měření a progres váhy

Start83 kg
Týden 183 kgBMI 26.2
Mezitýdenní změna0 kg
Total zhubnuto0 kg
Týdenní krox102 073
Souhrn aktivit4× silový trénink

🏋️ PPL tréninkový plán

Cíl: 60 minut na session • 3× týdně Push/Pull/Legs • 1× týdně libovolné kardio 30+ minut.
DenCvikSĂŠrieOpakovĂĄnĂ­
🔥 PushBench press46–8
Incline DB press38–10
Shoulder press38–10
Cable fly312–15
Lateral raises312–15
Triceps pushdown310–12
🧲 PullLat pulldown48–10
Seated cable row38–10
Chest-supported row38–10
Face pulls312–15
Rear delt fly312–15
Biceps curl310–12
🦵 LegsSquat / Leg press48–10
Romanian deadlift38–10
Leg curl310–12
Leg extension310–12
Calf raises412–15
Plank / Cable crunch330–60 s / 12–15

📈 Progressive overload tracking

Sledování posunu na měsíční bázi. Do buněk se později doplní váha / opakování / poznámka k technice. Cíl je vidět dlouhodobý progres, ne řešit každou jednotlivou session.

CvikStart měsíceKonec měsíceRozdílPoznámka
Bench press
Lat pulldown
Squat / Leg press
Shoulder press
Romanian deadlift
Biceps curl / Triceps pushdown

📆 Týdenní záznam

TýdenVáhaPrůměr kcalKroxTréninkyPoznámka
Start83 kg1850 kcal / denStart challenge
183 kg1850 kcal / den102 0734× silový trénink🟠 HOLD • změna 0 kg • BMI 26.2
3
4