Režim na hubnutí tuku a udržení svalů 💪
Cíl je stabilní redukce cca 250–500 g týdně, pravidelný trénink 3× týdně, denně 9000 kroků a jednoduchá dieta postavená na kuřeti, rýži, tvarohu a přesném počítání kcal.
🎯 Hlavní pravidla challenge
🦁 Fabík: 92,5 kg • 🐺 Murrin: 94,1 kg • 🧠 Giorgio: 81 kg • ⚡ Michael: 83 kg
📱 Co musí mít každý
- Kalorické počítadlo — ideálně Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal.
- Kuchyňská váha — rýže se váží syrová, kuře ideálně syrové nebo vždy stejným způsobem.
- Váha na tělo — měřit ráno nalačno, sledovat týdenní průměr.
- Krokoměr — telefon, hodinky nebo náramek.
🍽️ Dietní základ
📉 Orientační kalorické cíle
Výpočty jsou orientační podle Mifflin-St Jeor: muž, 30 let, aktivita cca 3× týdně trénink + 9000 kroků. Kcal cíle jsou poměrově přepočítané podle ověřené redukce Giorgia 1850 kcal. U Fabíka je přidaná rezerva kvůli přípravě na půlmaraton v červenci. Po 2 týdnech se kalorie upraví podle reálného vývoje váhy. BMI je pouze orientační ukazatel, ne hodnocení formy.
| Jméno | Výška | Váha | BMI | Odhad TDEE | Start redukce | Bílkoviny |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 🦁 Fabík | 183 cm | 92,5 kg | 27.6 | cca 3060 kcal | 2300 kcal / den Týdně 16100 kcal | cca 185 g |
| 🐺 Murrin | 184 cm | 94,1 kg | 27.8 | cca 2980 kcal | 2000 kcal / den Týdně 14000 kcal | cca 185 g |
| 🧠 Giorgio | 180 cm | 81 kg | 25.0 | cca 2756 kcal | 1850 kcal / den Týdně 12950 kcal | cca 165 g |
| ⚡ Michael | 178 cm | 83 kg | 26.2 | cca 2756 kcal | 1850 kcal / den Týdně 12950 kcal | cca 165 g |
✅ Týdenní check-in
Zapsat váhu, průměr kroků, splnění tréninků, průměr kcal a poznámku k energii / hladu.
🔧 Úprava kcal
Když váha 2 týdny nejde dolů, ubrat cca 150–200 kcal nebo přidat kroky. Když padá moc rychle, kcal lehce přidat.
🏋️ Trénink split
Push / Pull / Legs. Základní cviky jsou stejné pro všechny, později se upraví individuálně.
🏋️ Univerzální PPL základ
| Den | 6 základních cviků | Doporučení |
|---|---|---|
| 🔥 Push | Bench press, Incline DB press, Shoulder press, Cable fly, Lateral raises, Triceps pushdown | 3–4 série, 6–12 opakování, 1–3 reps v rezervě |
| 🧲 Pull | Lat pulldown, Seated cable row, Chest-supported row, Face pulls, Rear delt fly, Biceps curl | 3–4 série, 8–12 opakování, hlídat techniku zad |
| 🦵 Legs | Squat / Leg press, Romanian deadlift, Leg curl, Leg extension, Calf raises, Plank / Cable crunch | 3–4 série, 8–15 opakování, progres postupně |
🏃♂️ Fabík půlmaraton v červenci
Fabík má navýšený kcal cíl na cca 2300 kcal, protože kromě redukce řeší i běžeckou přípravu. V běžecké dny může jít podle délky běhu cca na 2350–2450 kcal. Cíl je hubnout pomalu, nepálit výkon a udržet svaly.
| Typ dne | Doporučení kcal | Priorita |
|---|---|---|
| 🏋️ Gym den | cca 2300 kcal | Protein + kvalitní trénink |
| 🏃 Lehčí běh | cca 2400 kcal | Sacharidy kolem běhu |
| 🏃♂️ Delší běh | cca 2500 kcal | Regenerace, výkon, spánek |
🦁 Fabík
183 cm • 92,5 kg • redukce cca 2300 kcal / den • půlmaraton v červenci 🏃♂️
🍽️ Dieta
Start cca 2250 kcal. V běžecké dny kvůli půlmaratonu klidně 2350–2450 kcal podle délky běhu. Protein držet vysoko, sacharidy směrovat hlavně kolem běhu a tréninku.
🏋️ Trénink
3× týdně Push / Pull / Legs + postupná příprava na půlmaraton v červenci. Priorita je regenerace, ne extrémní deficit.
⚖️ 1. referenční týden
📆 Týdenní záznam
| Týden | Váha | Průměr kcal | Kroky | Tréninky | Poznámka | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 92,5 kg | 2300 kcal / den 16100 kcal / týden | Referenční týden • BMI 27.6 | |||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 |
🐺 Murrin
184 cm • 94,1 kg • start redukce cca 2000 kcal / den
🍽️ Dieta
Start cca 1980 kcal. Držet hlavně konzistenci, vysoký protein a zapisovat vše do aplikace.
🏋️ Trénink
3× týdně Push / Pull / Legs. Základní plán je na dashboardu, později upravit individuálně.
⚖️ 1. referenční týden
📆 Týdenní záznam
| Týden | Váha | Průměr kcal | Kroky | Tréninky | Poznámka | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 94,1 kg | 2000 kcal / den 14000 kcal / týden | Referenční týden • BMI 27.8 | |||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 |
🧠 Giorgio
180 cm • 81 kg • ověřená redukce 1850 kcal / den
🍽️ Dieta
Ověřený funkční start je 1850 kcal. Držet vysoký protein, zapisovat vše do aplikace a po 2 týdnech upravit podle trendu váhy.
🏋️ Trénink
3× týdně Push / Pull / Legs. Základní plán je na dashboardu, později upravit individuálně.
⚖️ 1. referenční týden
📆 Týdenní záznam
| Týden | Váha | Průměr kcal | Kroky | Tréninky | Poznámka | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 81 kg | 1850 kcal / den 12950 kcal / týden | Referenční týden • BMI 25.0 | |||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 |
⚡ Michael
178 cm • 83 kg • start redukce cca 1850 kcal / den
🍽️ Dieta
Start cca 1790 kcal. Cíl je rozumný deficit, ne hladovka. Protein držet vysoko kvůli svalům a regeneraci.
🏋️ Trénink
3× týdně Push / Pull / Legs. Základní plán je na dashboardu, později upravit individuálně.
⚖️ 1. referenční týden
📆 Týdenní záznam
| Týden | Váha | Průměr kcal | Kroky | Tréninky | Poznámka | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 83 kg | 1850 kcal / den 12950 kcal / týden | Referenční týden • BMI 26.2 | |||
| 2 | ||||||
| 3 | ||||||
| 4 |